Tips for å unngå løpeskader

Det er en fantastisk tid vi går inn i, med lange lyse dager og høyere temperaturer. Det innbyr til mange og gode løpeturer. Samtidig ser vi at en del må ta ufrivillige pauser på grunn av vondter både her og der. Belastningen kan rett og slett bli større en det kroppen kan hanskes med.

Jeg har her satt opp en del tips som vi håper og tror både kan redusere skaderisikoen og gjøre deg til en enda bedre løper.

SKO
Gode sko er et must for alle som løper. Det finnes mye å velge mellom der ute, og de fleste merker tilbyr sko som er tilpasset ulike føtter. Så bruk gjerne litt tid på å finne en sko som passer din fot. Og har gjerne 2 – 3 par å variere mellom. Et par lette sko til litt kortere økter og intervaller – og et par til mengdetrening er fornuftig.

VARIER UNDERLAG
Vi mennesker er vanedyr, på godt og vondt. Jeg kjenner flere entusiastiske løpere som stort sett velger de samme traseene hver uke. Kun asfalt er definitivt ikke å anbefale. Varier gjerne med å ta noen turer på sti/ i terreng hvis du har mulighet for det. Selv har jeg lagt inn en ukentlig løpetur i fjellene utenfor Sandnes hver uke. Da blir du utfordret på litt andre måter enn den vanlige joggeløypa. Du kan ikke springe like fort som på jevnt underlag selvsagt, men opplevelsen og treningseffekten er det ikke noe å si på. De fleste merker har egne modeller som er beregnet for terrengløping, og det er absolutt å anbefale.

STYRKETRENING
Tåhev og utfall er kjente øvelser for de fleste og kan gjøres 2 – 3 ganger i uka. 3 runder med 10 – 15 repetisjoner er bra. Kan gjerne tas i forkant av øktene, da dette har vist seg å forebygge skader. Legger du det inn som en fast rutine, blir det også lettere å gjennomføre over tid. Her finnes det også mange andre øvelser å velge mellom, hvis du ønsker å variere litt.

VARIER MED ANDRE AKTIVITETER
Legg gjerne inn en kondisjonsøkt en gang iblant som ikke er løping. Sykling og rulleski er eksempler på aktiviteter som i tillegg til å gi god kondisjon kan være skadeforebyggende. Og man skal ikke være redd for at dette ødelegger løpeformen. Snarere tvert imot. Du vil sannsynligvis bli enda mer robust og tåle enda mer trening totalt sett. En del er kanskje litt for opptatt av å telle kilometer. Når man passerer 70, 80 og 90 km i uka, blir det ekstra viktig å tenke variasjon.

INTERVALLTRENING MED MÅTE
Intervalltrening vet vi er meget effektivt med tanke på å utvikle kondisjonen, men spesielt for nybegynnere kan det være lurt med en gradvis tilvenning slik at man ikke påfører seg selv unødvendig og frustrerende skadeopphold. Du må gjerne legge bakkeintervaller i programmet ditt. Dette er en effektiv treningsform både med tanke på styrke og kondisjon. Intervaller i bakke kan også være mer skånsomt for knær, hofter og ankler sammenliknet med å løpe raskt på flat mark. 

Få en god balanse mellom belastning og hvile – og lytt til kroppen. Variasjon i treningen er uansett viktig for alle nivåer. 

God løpetur!