BLI EN SUPERLØPER MED SMART INTERVALLTRENING!

Er du blant dem som ikke orker tanken på intervalltrening, rett og slett fordi du tidligere har kjent på kroppen hvilket blodslit det kan være? Erfaringsmessig tror mange at denne treningsformen handler om å gå «all in». Den gode nyheten er at du IKKE trenger gå i kjelleren på intervalløktene for å bli en bedre løper!

Jo, de knallharde intervallene, vil definitivt gi god effekt på kondisjonen din. Men senker du pulsen og farten noe, vil du garantert også kommer raskt i bedre form! Og det vil oppleves som mindre slitsomt, som igjen kan gjøre det lettere å opprettholde motivasjonen over tid. Dessuten skal en være klar over at restitusjonstiden, sammenliknet med de virkelig harde øktene, blir mye kortere.

Terskeltrening

Enkelt forklart er terskelfarten den høyeste hastigheten godt trente personer kan holde i ca 1 time. For mosjonister, snakker vi om ca 40 – 45 min. Ved denne hastigheten, dvs anaerob terskel, er det likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Det betyr at du ligger rett under grensa der syra tar deg. I prosent av makspuls snakke vi om ca 85 –  90 % for de fleste mosjonister. Øker du farten ytterligere, går du fort på en real «syresmell».

Jevnlige økter med puls/fart rundt anaerob terskel vil rett og slett gjøre at du etter hvert klarer å holde et høyere løpetempo før melkesyra slår inn. Bare så du ikke misforstår; det er ikke kun EN eksakt pulsverdi eller EN hastighet som gjelder. I praksis vil man for det meste ligge i området litt under terskelen, og av og til litt over. Dvs pulsen kan variere med ganske mange slag gjennom en økt.

Hvordan finner man så terskelfart og terskelpuls?

Den mest nøyaktige metoden er å få utført en laktattest i en testlab. Her er 2 andre måter som kan gi en god indikasjon.

Testløp basert på den subjektive følelsen
Etter ca 10 minutters oppvarming, løper du 35 – 45 minutter, gjerne i en flat løype. Det skal være anstrengende, men ikke ubehagelig slik at du stivner underveis. Klarer du å holde et jevnt tempo og føler deg ordentlig sliten etter økta, ja da har du funnet farten du bør ligge på når du skal drive med terskeltrening framover.

Testløp med bruk av pulsmåler
Kjør på samme måte som nevnt ovenfor, men denne testen fokuserer mer på puls. Finner du gjennomsnittspulsen de siste 15 – 20 minuttene, vil denne med stor sannsynlighet ligge ganske nært opptil din terskelpuls.

Terskeltrening kan gjennomføres som intervaller eller sammenhengende løping uten pauser. Her er det bare fantasien som setter grenser. For noen kan kanskje pausene virke litt korte i eksemplene under, men det skal de være. Dette gjenspeiler også intesiteten på intervallene. Den skal ligge på et nivå som gjør at man ikke trenger mye pause.

Eksempler på terskeløkter:

• 3 x 8 minutters løping med 1 min pause mellom
• 15 x 1 minutters løping med 30 sek pause mellom
• 6 x 3 minutters løping med 1 min pause mellom
• 30 – 45 minutters sammenhengende løping 

Hvor ofte skal man trene på terskel?

Det kommer selvsagt an på den totale treningsmengden, men 2 økter i uka vil fungere bra for mange.

Og bare så det er sagt. Selv om terskeltrening har vist seg å være meget effektivt, skal en ikke være redd for å ta i litt mer av og til. Har man et stramt tidsskjema og tåler å gå litt i kjelleren, kan for eksempel korte intervaller med høy intensitet 2 ganger i uka gi god effekt!

Og husk; den beste treninga er faktisk den som gjennomføres!

Skrevet av Cato Tjåland
Daglig leder Sprek Norge og testansvarlig hos Forus TestLab